ダンベル フライ コツ。 胸の内側を鍛える!ダンベルフライのやり方やバリエーションを紹介

ダンベルフライのやり方

ベンチプレスはコンパウンド種目 ベンチプレスは、メインターゲットは大胸筋だけど、肩の筋肉・三角筋や、二の腕の筋肉・上腕三頭筋がサブターゲット。 ダンベルプレスとはフォームが違う 同じようなイメージですが、実際にはかなりフォームが違います。 これでダンベルフライの1回の動作が終了になります。 例えば、「ダンベルフライを10回行って限界になった後に、すぐにそのままダンベルベンチプレスを10回続けて行う」というようなやり方です。 息をゆっくり吐きながらダンベルを円を描くように上げます。 そのままゆっくりと息を吸いながら上に持ち上げて、息を吐きながら下げます。 閉じるときは肘を伸ばす 開くときは肘を少し曲げるようにしますが、閉じるときは肘を伸ばして行います。

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家トレで101理論!ダンベルだけで胸トレのコツを紹介!

速度はゆっくり• 肘を伸ばしてトレーニングを行うとケガの原因になりますので、腕は下ろしきらず反動を使わずに、息を吸いながら下ろしていくことがポイントです。 特に、最近の若い選手はみんな大胸筋がでかいです。 has-cyan-bluish-gray-color,:root. 可動域を一杯に使う 「筋肉を大きく動かすこと」で効率的に筋肥大させることができます。 ダンベルを上げた時に逆ハの字になるようにすると、胸の収縮が強くなるので効かせやすくなります。 ダンベルが重過ぎると胸を開ききれずに、可動域が狭くなってしまう可能性があります。 衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。 この2種目の大きな違いは以下になります。

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ダンベルフライで大胸筋肥大!ベンチプレスをしのぐ効果絶大なやり方を紹介

ダンベルプレスは上腕を閉じる大胸筋、三角筋と肘を伸ばす上腕三頭筋の共同作業でダンベルを動かすのに対して、ダンベルフライは上腕プラス前腕(肘から手首までの腕の部分)を、大胸筋と三角筋のサポートでダンベルを動かしています。 ダンベルを持ち上げるとき、V字になるようにダンベルに角度をつけると大胸筋を効率的に収縮させることが可能になります。 手のひらが横向きだとダンベルプレスの持ち方になってしまい、鍛えられる筋肉が変わってくるため間違えないようにしましょう。 大胸筋を鍛えられるダンベルを使用した筋トレ ダンベルフライは、ベンチプレスよりもより重点的に大胸筋を鍛えられるのが特徴です。 (ダンベル同士が当たらないようにする)• 正しいやり方 では、ダンベルフライのやり方を紹介していきましょう。 両足でしっかり踏ん張って全身のバランスをとる 全身のバランスが悪いとフォームも崩れてしまうため、しっかりと足の裏全体を床につけて支えましょう。

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【ダンベルリバースフライのやり方とコツ】僧帽筋に有効なダンベルトレーニング

大胸筋の下部を鍛えるデクラインダンベルフライ デクラインベンチを使用すると大胸筋下部を鍛えやすいため、厚みのある胸板になります。 スタートポジションを間違えてしまうと、きれいな弧を描くことができません。 本種目はダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりとした動作で筋肉にエキセントリック収縮 伸長性収縮 をかけることが効かせるコツです。 まっすぐ伸ばしてしまうと、肘に負担がかかってしまいます。 また、ベンチの傾斜によって大胸筋の上部・中部・下部のどこに効くか変わってきますが、 ダンベルフライ(基本型)でメインターゲットとなるのは「大胸筋中部」です。

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デクラインダンベルプレスの正しいやり方。重量設定や大胸筋下部に効かせるコツを紹介!

【参考】 2. スポーツジムでも良くやっている人がいますが、今回はこのダンベルプレスに注目していきたいと思います。 (30度程度がおすすめ)• 10回3セット行います。 肩甲骨を寄せて胸を張る。 この時も猫背になって肩が身体の前方に行かないように、スタートポジションで作った姿勢を崩さないように、ダンベルフライを行っていく事を意識しましょう。 ウェイトは軽く、回数は多めに行うことが筋持久力をつけるときのコツです。 肩を落とし、肩甲骨を寄せて胸を張ります。 ダンベルフライは、胸の大胸筋を鍛えることができるトレーニング。

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ダンベルリバースフライの効果&やり方!チューブ・マシンでの背中に効くコツも!

手のひらが向かい合うようにダンベルを持って上に上げる 手のひらが横向きにならないように注意して、向かい合うように持ちます。 ・ダンベル同士が触れ合う直前に肘を曲げて下ろし始めましょう。 下げたときに一瞬静止する という、この記事でお伝えしたコツがかなり入っているので、参考になると思います。 ダンベルフライ(基本型) の手順• ダンベルフライ|床でおこなうフロアダンベルフライ メリット フロアダンベルフライよりも15㎝の可動域が確保でき、耐久性のある円柱の形をしているので肩甲骨の寄せがおこないやすい。 特に、胸の開閉によって、大胸筋の内側に集中的に刺激を与えることができる。 さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。 と言うのも1kgのダンベルも売られており、確かに最初の内はこれだけでもきついと思います。

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ダンベルフライで大胸筋パンプアップ|正しいフォームとコツを知る

ダンベルフライのさまざまなフォーム ダンベルフライには種類がいくつかありますので、ピックアップしました。 ダンベルフライでは腕を広げてからダンベルを持ち上げる動作を行うため、大胸筋の内側を強く刺激することができます。 とくに初心者の人はダンベルを使うとフォームが崩れがちですので、最初は軽めのダンベルから始めましょう。 インクラインベンチという角度の調整ができるベンチ台を使って、ダンベルフライを行っていきます。 外旋させることで内転による収縮感を得ることができます。 そこからTの字のように体の横へ腕を広げて筋肉に負荷をかけ、再びまっすぐ上にダンベルを持ち上げることで元の状態に戻す動きを繰り返し行いましょう。 ダンベルプレスとは違う ダンベルプレスと動きは似ているようですが、実は効いている筋肉の場所が変わってきて、大胸筋をメインに上腕三頭筋や三角筋などにも効果が分散しています。

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